오메가3 고르는 법 및 제품 비교(생로병사의 비밀)
※참고 논문※
- Bioavailability
of marine n-3 fatty acid formulations (2010)
- A randomized
clinical trial to determine the efficacy of manufacturers’ recommended doses of
omega-3 fatty acids from different sources in facilitating cardiovascular
disease risk reduction (2014)
- Distribution,
interconversion, and dose response of n−3
fatty acids in humans (2006)
- Comparative
Characterization Study on Quality Attributes of Vegetable and Gelatin as
Capsule Shell of Soft Capsule (2015)
오메가3는 EPA 및 DHA 함유 유지로서 식약처에서 혈중 중성지질 개선, 혈행 개선, 건조한 눈 개선을 통한 눈 건강에 도움 등의 기능성을
인정 받은 건강기능식품으로 우리나라에서 가장 많이 팔리는 영양제이기도 합니다.
그만큼 시중에도 수많은 제품이 나와있지만 임산부는 식물성을, 일반인은 동물성을 먹어야 한다는 등의 잘못된 정보로 인해 대부분의 사람들이 어떤 오메가3를 먹어야 하는지 잘 모르고 잘못 섭취하고 있는 경우도 많습니다. 또
함량이 매우 낮아 먹으나 마나 하거나 화학 성분 범벅인 제품도 수두룩한데 싼 제품은 대부분 이런 식이니 가격만 보고 사면 안되고 잘 비교하고 골라야
합니다.
오메가3를
고를 때는 다음 네가지를 보면 됩니다.
첫째. 식물성 오메가3
둘째. 알티지(rTG) 오메가3
셋째. 無화학첨가물
넷째. 식물성 캡슐 & PTP포장
<첫째. 식물성 rTG 오메가3>
오메가3는
추출 원료에 따라 동물성(EPA+DHA)과 식물성(DHA)으로
나눌 수 있습니다.
동물성은 생선에서 추출하여 EPA, DHA가 혼재하며 식물성은 미세조류에서 추출하고 DHA가
대부분인데 둘 중 어떤 것을 먹어야 하느냐는 EPA+DHA를 먹을 것이냐, DHA만 먹을 것이냐 하는 문제가 됩니다.
결론부터 말씀 드리면 임산부나 일반인이나 모두 식물성(DHA)만 먹는 것이 좋습니다.
우리 몸은 EPA보다 DHA가 월등히 많이 존재하고 있고 그만큼 인체에서 DHA의 활용이 EPA보다 크다는 것을 뜻합니다. 인체 각 장기의 EPA 및 DHA의 분포도를 조사한 논문을 보면
(출처: The American Journal of Clinical
Nutrition. 2006. 83(6): 1467-1476)
DHA는 일반적으로 대부분의 장기에서 EPA의 5~30배, 뇌와 망막에서는 EPA의 수백 배 이상으로 풍부하게 존재한다.
즉, DHA가 EPA에 비해 수백 배 이상 많고 그 활용도 또한 크기 때문에 당연히 DHA를
많이 먹어야 하며 또한 DHA는 EPA로의 변환이 쉽기 때문에
미량인 EPA가 부족하더라도 DHA를 통해 그 부분을 채울
수 있습니다.
(출처: The Journal of Nutrition. 1996.
126(12): 3032-3039)
건강한 성인 남녀를 대상으로 DHA 함유 캡슐을 섭취시킨
결과, 혈청 및 혈소판에서 DHA가 EPA로 전환되는 비율이 각각 11.3%, 12%로 측정되었다.
(출처: The American Journal of Clinical
Nutrition. 2006. 83(6): 1467-1476)
DHA 단독 섭취 및 EHA+DHA 섭취 가 혈중 EPA, DHA 농도에 미치는 영향을 알아보았다.
DHA만 섭취했을 때(그래프1)는
DHA(◆)의 일부가 EPA로 변환되어 EPA(□) 농도가 상당량 증가하지만EPA+DHA(3:2) 섭취 시에는(그래프2) EPA가 DHA로 변환되지 않아 필요량이 적은 EPA(◆)는 많아지고 필요량이 많은 DHA(■)는 더 부족해지게 된다.
위 내용을 정리하면 동물성(EPA+DHA)은 DHA가 부족해도 EPA→DHA 변환이 어려워 DHA를
보충해줄 수 없지만, 식물성(DHA)은 DHA를 충분히 채우는 것뿐만 아니라 DHA→EPA 변환이 쉽기 때문에 EPA가 부족하더라도 채워줄 수 있는 겁니다.
그래서 DHA만
포함된 식물성오메가3를 먹어야 합니다.
<둘째. 알티지(rTG) 오메가3>
오메가3의
분자 구조(형태)에 따라 TG,
EE, rTG형으로 나뉩니다.
1세대: TG형(Triglyceride
form)
TG형은 어류에서 추출한 그대로의 상태로, 글리세롤 뼈대에 3개의 지방산이 붙어 있고 그 중 1개가 불포화지방산(오메가3), 2개는 포화지방산입니다.
자연 형태이기 때문에 흡수는 잘 되지만 잡기름(포화지방산)이
많아 함량이 매우 떨어집니다.
*TG형 요점*
+ 자연 형태로 흡수율이 높다.
- 함량이 매우 낮다.
2세대: EE형(Ethyl-ester
form)
그래서 TG형의
단점인 포화지방산을 제거하고 에탄올에 단일 불포화지방산을 결합해 순도를 높인 EE형이 만들어집니다. 하지만 원래 글리세롤에 붙어있어야 할 불포화지방산을 에탄올에 붙여서 흡수가 원활하지 못하고 알코올이 포함되기
때문에 임산부라면 EE형은 제외시켜야 합니다.
*EE형 요점*
+ 고함량이다.
- 흡수율이 낮고 에탄올 분자가 남는다.
3세대: rTG형(Re-esterified
form)
마지막으로 나온 것이 바로 TG형과 EE형의 단점을 보완한 3세대, rTG형입니다. TG형처럼 글리세롤 뼈대에 EE형처럼 불포화지방산 3개로만 이루어진 형태로 순도뿐만 아니라 흡수율도
가장 높습니다. 관련 논문을 보면
(출처: Lipids in Health and Disease.
2014. 13(1): 99)
실험 대상자에게 28일간
TG형, EE형, rTG형 오메가3를 복용하게 한 결과, 혈중 오메가3
지방산 농도가 rTG > EE > TG 순으로 높았는데 이는 rTG형을 복용할 때 흡수가 가장 잘 된 것이라 할 수 있다.
(출처: Prostaglandins, Leukotrienes and
Essential Fatty Acids. 2010. 83(3): 137-141)
FBO(Fish body oil), 즉 TG형과 EE형, rTG형 오메가3의
체내 흡수율을 비교한 결과, rTG > TG > EE 순서대로 흡수율이 높았다.
*rTG형 요점*
+ 함량(순도)이 높고 흡수율도 높다.
- 가격이 비싸다.
1세대인 TG형과 비슷하지만 조금 변형해서 효율을 극대화한
형태로, 가격이 조금 비싸다는 단점이 있지만 흡수율까지 따져보면 오히려 더 저렴할 수도 있습니다.
다른 조건들은 빼더라도 오메가3는 반드시 rTG형을 고르는게 좋습니다.
<셋째. 無화학첨가물>
시중 대부분의 오메가3
제품에는 인위적으로 맛, 향, 색을 내기 위한
감미료, 착색료, 착향료 등의 합성첨가물이 들어가거나 캡슐, 알약을 만들 때 생산성을 높이고 가루가 묻어나는 것을 방지하기 위해 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC), 이산화규소, 스테아린산마그네슘 등의 화학부형제가 사용됩니다.
영양성분과는 거리가 먼데다가 허용량 내로 첨가한다고 해도
지속적으로 노출될 경우 안전성을 예측할 수 없습니다. 또한 화학 성분은 체내에 한 번 들어오면 배출이
쉽지 않기 때문에 애초에 섭취하지 않도록 평소 식품을 고를 때 주의해야 합니다.
특히 캡슐 제품에 대부분 포함되어 있는 화학부형제, 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC)는 지속적으로 섭취할 경우 맹장과
결장이 비정상적으로 비대해지거나 적혈구 감소 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있으며 이산화규소는 미국독극물연구소(NTP)와
국제암연구소(IARC)에서 인체 유해성에 관한 연구가 지속적으로 이루어지는 것은 물론 임상의학의를 위한
암 저널(Ca: A Cancer Journal for Clinicians)에는 <이산화규소: 폐 발암물질>을
주제로 한 논문이 발표되기도 했습니다. 이 외에도 수많은 자료가 있는데 몇 개만 보겠습니다.
(출처: Journal of Food Hygiene and
Safety. 2011. 16(1): 43-48)
실험 쥐의 복강에 이산화규소를 투여한 결과, 간세포 및
근육 손상 지표인 AST 수치가 무려 2배 이상 높아 정상
범위를 벗어났으며 간과 신장 조직에서 독성 작용이 관찰되었다.
(출처: 미국영양학협회.
2000)
미국영양학협회 학술지에 기재된 논문에 따르면 HPMC를
과다하게 섭취한 경우 복부 팽만과 복부 경련, 부글거림 등의 위장질환 증상이 나타났다.
또한 착색료로 상당히 많이 사용되는 이산화티타늄은 건강식품뿐만
아니라 페인트, 종이, 플라스틱의 표백 색소 등으로 쓰이는데
국제암연구소(IRAC)에서 2군 발암물질로 분류하고 있는
성분이며 프랑스에서는 이산화티타늄의 대장암 발병 위험이 높다는 임상 실험 결과를 수렴하여 2020년부터
이산화티타늄을 식품 내 사용 금지 성분으로 지정했습니다. 관련 자료를 보면
(출처: 스위스 취리히 대학교. 2017)
스위스 취리히 대학 연구진은 이산화티타늄의 나노입자가 장 염증을 악화시킬 위험이 크다고 밝혔으며 프랑스
한 연구팀의 실험 결과에 따르면 이산화티타늄을 주기적으로 섭취한 실험 쥐 중 40%에게서 대장암이 유발되었다고
발표했다.
(출처: Cancer Research. 2009. 69(2))
이산화티타늄은 호흡기 암과 같은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 유전독성까지 초래한다.
(출처: NanoImpact. 2017. 5(1): 70-82)
이산화티타늄은 유해 세균이 소화기관에 침투하기 더 쉬워져 감염에 취약해지고 소화기관 영양분 흡수 기능을
떨어트린다.
이 외에도 수많은 화학첨가물이 사용되고 있는데 간혹 3無, 4無라고 표기하며 화학성분을 쓰지 않았다고 광고하는 제품도
있지만 정작 살펴보면 그 3, 4개의 성분을 제외하고 다른 성분은 그대로 쓰는 경우가 허다합니다.
예를 들어 화장품에서 파라벤이 이슈가 되어 '파라벤을 안썼다'고 광고를 하지만 정작 파라벤 대신 같은 역할을
하는 화학성분인 페녹시에탄올을 쓰는 경우, 이런 광고에 일반 소비자들은 속을 수밖에 없습니다.
앞서 언급한 것 외에도 길고 어려운 이름을 가진 비슷한
용도의 화학성분이 많으니 안전하게 복용하려면 반드시 상세페이지 및 제품 원재료 표기에 화학성분이 있는지 확인해봐야 합니다.
<넷째. 식물성 캡슐 & PTP포장>
캡슐로 나오는 대부분의 오메가3 제품은 소, 돼지의 가죽으로 만든 젤라틴을 사용하여 제조하는데 문제는
가죽에 화학약품을 다량 처리하는 것은 물론이고 소, 돼지를 사육하는 과정에서 항생제나 성장촉진제를 무분별하게
사용하며 광우병, 구제역 같은 질병에서도 자유로울 수 없습니다.
(출처: WHO NEWS)
WHO는 가축에 일상적으로 사용하는 항생제가 내성이 강한 박테리아를 만들어 낼 위험이 있어 항생제 남용을
중단해야 한다고 경고했다.
(출처: 약학회지.
2015. 59(2): 70-76)
광우병에 대한 우려로 인해 동물유래원료의 사용에 대한 미국 FDA의
면밀한 조사가 이뤄지고 있으며, 광우병 위험과 관련된 성적서를 요구하고 있어 동물성을 대체할 수 있는
원료에 대한 필요성이 대두된다.
따라서 캡슐 기제가 동물성 젤라틴인 제품은 무조건 패스해야
하고 식물성 소재로 된 것을 선택해야 합니다.
또한 오메가3는
쉽게 산패되기 때문에 통에 한꺼번에 들어 있는 제품은 뚜껑을 열고 닫으면서 열이나 빛, 산소에 노출돼
산패가 빨리 진행될 수 밖에 없으므로 캡슐 마다 낱개 포장된 PTP 패키지로 골라야 합니다.
이 외 궁합이 좋은 영양소의 함유 여부까지 확인하면 좋습니다.
예)
비타민E: 오메가3의 산화를 막아줌
비타민D: 지용성
비타민이기 때문에 오메가3와 함께 복용 시 흡수가 용이함
말씀드린 기준을 바탕으로 시중에 판매중인 제품들을 비교해본
결과 동물성오메가3거나 화학용매로 추출한 게 대부분이었고 그나마 🔗닥터린 브이-알티지오메가3가 기준에 적합했는데 이런 식으로 비교해보시면 어렵지
않게 좋은 제품 찾을 수 있을 겁니다.
좋은글 잘 읽었습니다. 글 참고하겠습니다.
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감사합니다~