칼슘제 고르는 법 및 제품 비교(생로병사의 비밀)

※참고 논문※

- Fish-bone peptide increases calcium solubility and bioavailability in ovariectomised rats (2006)

- Characteristics of the Shells and Calcined Powders from the Butter Clam Saxidomus purpuratus and Littleneck Clam Ruditapes philippinarum as a Natural Calcium Resource (2015)

- Acute Effect of Poly-γ-Glutamic Acid on Calcium Absorption in Post-Menopausal Women (2006)

 

(*제품 비교 결과 및 추천 제품은 하단에서 확인 가능합니다.)  

 

칼슘은 식약처로부터

 

1) 뼈와 치아 생성에 필요

2) 신경과 근육 기능 유지에 필요

3) 정상적인 혈액응고에 필요

4) 골다공중발생 위험 감소에 도움

 

네 가지 기능성을 인정 받았으며

체내 칼슘이 부족할 경우 약 147가지 질병에 노출될 위험이 높아지고 미국 조엘 웰렉 박사가 발표한 통계에 따르면 칼슘 결핍은 골다공증, 치주질환, 심뇌혈관질환(고혈압, 뇌졸중 등), 심지어 암 발생 위험이 커진다고 밝혀지기도 했습니다. 특히 뼈나 관절 건강에 매우 치명적인데 관련 연구를 보면

 

(출처: Journal of Bone and Mineral Metabolism. 2000. 18(4): 234-236)

 

칼슘 섭취가 부족해 나타나는 골밀도(뼈의 강도) 저하 증상은 *골감소증 및 **골다공증과 깊은 관련이 있다.

*골감소증: 골밀도가 정상에 비해 떨어진 상태인 골다공증 전 단계

**골다공증: 골밀도가 매우 약해져 골절이 일어날 가능성이 높은 상태

(출처: The New England Journal of Medicine. 1993. 328(7): 460-464)

 

폐경기 여성 120여명을 대상으로 칼슘 섭취군과 미섭취군으로 나눠 3년간의 변화를 비교한 결과, 칼슘 미섭취군은 전신 골밀도 손실률이 43% 높아졌고 특히 대퇴골 골밀도 손실률은 67%나 높아졌다.

 

(출처: Journal of Bone and Mineral Research. 1996. 11(12): 1961-1966)

 

골절이 잦은 여성을 대상으로 칼슘 섭취군과 미섭취군으로 나눠 골절 발생률을 관찰한 결과, 칼슘 섭취군은 28%인 반면 미섭취군은 51%로 두 배 이상 높았다.

이처럼 칼슘은 매우 중요하지만 국민건강영양조사에 따르면 한국인에게 가장 부족한 영양소 1위로, 국민 10명 중 7명은 칼슘 섭취가 부족한 실정이고 이로 인해 골다공증 환자도 매해 증가하고 있습니다. 건강보험심사평가원의 데이터를 보면 칼슘 결핍의 대표 질환인 골다공증 환자 수는 2007년 53만명에서 2019년 기준 109만명으로 12년만에 2배 이상 증가했습니다.

 

또한 칼슘은 지방과 결합, 응고하여 지방의 흡수를 억제하는 역할을 하는데 칼슘이 부족하면 신진대사 기능, 지방 연소, 에너지 이용 효율이 감소하여 비만 위험이 높아집니다. 실제로 성인 여성을 대상으로 칼슘 섭취량과 체중의 관련성을 연구한 결과, 칼슘 섭취량이 평균 미만일 경우 과체중 및 비만 위험이 125%나 높았습니다.

 

이 외에도 칼슘 결핍은 치아 조직을 파괴시켜 치주 질환의 위험을 높이고 고혈압, 심근경색, 뇌졸중 등 심뇌혈관질환이 발생하며 유방암, 대장암 등 암까지 유발합니다. 앞서 언급했던 골다공증 환자의 골절 위험은 정상인보다 3배, 재골절 위험은 10배나 높고 골절로 인한 사망률은 무려 8배 이상 높은데 실제로 미국 성인의 사망원인 10위가 골다공증입니다.

 

그래서 체내 칼슘이 부족하지 않도록 영양제를 찾는 사람들이 많지만 시중에는 흡수율이 낮아 먹으나 마나 하거나 화학첨가물을 잔뜩 쓴 칼슘제가 수두룩한데 싼 제품은 대부분 이런 식이니 가격만 보고 사면 안되고 잘 비교하고 골라야 합니다.

 

칼슘제를 고를 때는 다음 네가지를 보면 됩니다.

 

첫째. 어골칼슘

둘째. 비타민K

셋째. 저온효소분해(비소성) 칼슘

넷째. 無화학첨가물

 

<첫째. 어골칼슘>

 

사람의 뼈는 85% 이상이 인산칼슘이고 그 외 탄산칼슘, 구연산칼슘, 젖산칼슘은 굉장히 낮은 비율을 차지하고 있습니다.

 

이 인산칼슘은 칼슘과 인(신체 골격 형성 담당)의 비율이 2:1로 이루어져 있기 때문에 같은 비율로 된 칼슘제를 복용해야 흡수율이 높은데, 생선뼈에서 추출한 ‘어골칼슘’의 칼슘, 인 비율이 인산칼슘과 같은 2:1 비율입니다. 어골칼슘의 흡수율에 관한 논문을 보겠습니다.

 

(출처: British Journal of Nutrition. 2006. 95(1): 124-128)

 

실험 쥐에게 어골칼슘을 투여한 결과, 체내 칼슘 보유량이 증가하고 미네랄 손실을 막아주는 것으로 나타났다. 이는 어골칼슘이 생체 내 칼슘 이용률을 증가시키고 칼슘 결핍을 예방한다는 효과가 입증된 결과다.

 

(출처: Animal Physiology and Animal Nutrition. 2010. 94(5))

 

생선뼈는 미네랄 함량이 높기 때문에 천연 칼슘 공급원으로 적합하며, 실제 실험 결과 어골칼슘은 높은 흡수율을 나타냈다.

 

(출처: Asian Pacific Journal of Tropical Disease. 2012. 2(1): 254-256)

 

생선뼈는 칼슘 성분을 풍부하게 함유하고 있어 골다공증 치료를 위한 칼슘 분말 제품으로 사용이 가능하다.

 

(출처: Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition. 2009. 94(5): 66-76)

 

어골칼슘의 흡수율은 약 70%로, 시금치 5%, 멸치 25%, 우유 32%에 비해 매우 높다.

 

시중에 나와있는 어골칼슘 제품들의 원산지는 뉴질랜드산, 인도산, 일본산이 있는데 반드시 뉴질랜드산으로 골라야 합니다. 상세페이지나 원료 설명에 원산지 표기가 되어 있으니 자세히 봐야 하며 표기가 안되어 있으면 인도산이거나 일본산인 경우가 대부분이기 때문에 이런 제품은 패스하고 명확하게 ‘뉴질랜드산’이라고 써있는 제품으로 선택해야 합니다.

 

<둘째. 비타민K>

칼슘 자체는 원래 흡수율이 낮기 때문에 칼슘제를 먹을 땐 칼슘 단일제제보다 칼슘의 흡수를 촉진하는 다양한 기능성 성분(비타민K, 비타민D 등)이 같이 들어있는 것으로 골라야 합니다.

 

비타민D는 식약처로부터 골다공증 발생 위험 감소, 칼슘과 인 흡수에 필요, 뼈의 형성과 유지에 필요 등의 기능성을 인정 받아 칼슘제와 함께 먹는 기본적인 성분인데 칼슘을 장에서 혈액으로 이동시킵니다.

 

그보다 더 중요한 것이 비타민K입니다.

 

비타민K는 혈액에 있는 칼슘을 뼈로 이동시켜 부착하는 역할을 하기 때문에 비타민K가 부족하면 칼슘을 아무리 많이 먹어도 뼈에 흡수되지 않고 혈액에만 남게 됩니다. 이 경우 혈관벽을 막아 심뇌혈관질환(뇌졸중, 고혈압, 심근경색 등)을 유발하고 칼슘이 전신을 떠돌아 다니다가 각 장기에 쌓여 돌처럼 단단해지는 석회화가 생기며 이로 인해 요로결석, 신장결석, 담석 등이 발생할 수 있기 때문에 칼슘은 반드시 비타민K와 함께 먹어야 합니다. 비타민K와 칼슘의 연관성을 보면

(출처: Asia Pac J Clin Nutr. 2011. 20(1): 56-61)

 

노년층을 대상으로 혈중 비타민K 농도를 측정한 결과, 골다공증 및 골절이 있는 경우 골절이 없는 사람보다 비타민K의 농도가 최대 43.6% 낮았다.

(출처: Bone. 2020.)

 

폐경 후 골다공증을 앓고 있는 여성 370여명을 대상으로 혈중 비타민K 농도와 골절 위험의 관계를 연구한 결과, 골절이 있는 그룹은 골절이 없는 그룹에 비해 혈중 비타민K 농도가 현저히 낮았고, 비타민K 농도가 높아질수록 골절 위험이 45% 이상 감소하였다.

 

(출처: Clinical Biochemistry. 2020. 83: 49-56)

 

50대 성인 1천 2백여명을 대상으로 체내 비타민K 농도가 심혈관질환 위험에 미치는 영향을 관찰한 결과, 비타민K 농도가 낮을수록 수축기 및 이완기 혈압, BMI(비만도), *맥파속도 등의 심혈관질환 위험요소 수치가 증가했다.

 

*맥파속도: 혈류의 전달 속도로, 높을수록 심혈관질환 발생 위험이 정상인에 비해 3배 이상 증가함

 

(출처: Atherosclerosis. 1995. 116(1): 117-123)

 

폐경기 여성 100여명의 비타민K 섭취량을 조사한 결과, 동맥경화증이 있는 그룹의 비타민K 섭취량이 동맥경화가 없는 그룹보다 22% 이상 적었다.

 

(출처: Journal of Bone and Mineral Research. 2007. 22(4): 509-519)

 

칼슘+비타민D 섭취군과 칼슘+비타민D+비타민K 섭취군의 상태를 비교한 결과, 칼슘+비타민D+비타민K 섭취군의 골밀도 및 골질량 변화가 각각 3.6배, 20배나 높았다.

 

정리하자면 뼈로 가지 않은 칼슘은 석회덩어리와 마찬가지입니다. 비타민D가 칼슘을 아무리 많이 혈액으로 이동시킨다 한들 비타민K가 부족하면 정작 중요한 뼈로는 가지 못하는데다가 혈관을 막고 여러 장기에 석회화를 유발하는 등 오히려 건강에 치명적인만큼 비타민D는 기본이고 반드시 비타민K가 함유된 제품을 골라야 합니다.

 

이 외에도 칼슘의 흡수를 높이는 폴리감마글루탐산(PGA)은 낫토나 청국장 같은 발효식품의 하얀 점액질 안에서 극소량 나오는 성분으로, 식약처로부터 ‘체내 칼슘 흡수 촉진에 도움을 줄 수 있음’ 기능성을 인정 받았으며 임상시험을 통해서도 그 효과가 입증된 성분입니다. 관련 논문을 보면

 

(출처: Journal of the American College of Nutrition. 2007. 26(6): 645-649)

 

폐경기 여성을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 폴리감마글루탐산(PGA)을 투여한 결과, 칼슘 흡수율이 39%로 나타났는데 이는 투여하지 않은 그룹(34%)에 비해 높은 수준이다.

 

(출처: Journal of the Agricultural Chemical Society of Japan. 2003. 77(5): 504-507)

 

건강한 성인남녀 대상 임상시험 결과, PGA 섭취군(■)의 요중 칼슘량이 대조군(●, PGA 미섭취군)에 비해 증가했다.

 

이를 통해 폴리감마글루탐산(PGA)는 칼슘 흡수에 도움이 되는 것은 물론, 체내에서 칼슘과 인이 배출되는 것을 방지해준다는 것을 알 수 있습니다.

 

결과적으로 칼슘제를 먹을 땐 칼슘 흡수를 돕는 비타민D, 폴리감마글루탐산(PGA)은 기본이고 혈액에 떠도는 칼슘을 뼈로 이동시키는 비타민K도 반드시 함께 섭취해야 합니다.

 

<셋째. 비소성(저온효소분해) 칼슘>

 

비소성이란 쉽게 말해 저온에서 추출한 것을 말합니다. 소성은 1,000℃ 이상의 고온으로 열처리 한 뒤 칼슘을 얻어내는 방법이기 때문에 뜨거운 열에 의해 다양한 무기물들의 분자구조가 바뀌기도 하고 가공과정에서 쉽게 파괴되며, 반대로 저온에서 추출한 비소성 칼슘은 칼슘 흡수율과 미네랄 함량이 더 높아 반드시 비소성 칼슘을 먹어야 합니다.

(출처: Korean Journal of Fisheries and Aquatic Sciences. 2001. 34(5): 483-487)

 

소성처리하여 얻은 칼슘은 pH가 12.9로 강알칼리를 나타냈다.

 

(출처: Korean Journal of Fisheries and Aquatic Sciences. 2015. 48(2): 168-177)

 

소성 과정을 통해 생산되는 칼슘은 하수처리, 유리 생산, 건설 가재, 농업분야 등에 이용된다.

 

정리하자면 pH가 12.9로 강알칼리성을 나타내는 소성처리 칼슘은 식품 분야에 사용하기에는 안전성 측면에 문제가 있다는 것입니다. pH10도 대부분의 물고기가 죽는 수치고 pH14는 세제와 유사한 수치라고 보시면 됩니다.

 

(출처: Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition. 2009.)

 

생선의 뼈를 저온에서 효소처리하여 추출한 결과, 삶은 생선 뼈보다 칼슘 흡수가 상당히 높았다.

 

이렇게 소성 칼슘은 칼슘 자체가 쉽게 파괴되는데는 반면, 비소성은 칼슘 흡수율을 높이기 때문에 반드시 저온에서 추출한 비소성 칼슘인지 확인해야 합니다.

<넷째. 無화학첨가물>

시중 대부분의 칼슘 제품에는 인위적으로 맛, 향, 색을 내기 위한 감미료, 착색료, 착향료 등의 합성첨가물이 들어가거나 캡슐, 알약을 만들 때 생산성을 높이고 가루가 묻어나는 것을 방지하기 위해 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC), 이산화규소, 스테아린산마그네슘 등의 화학부형제가 사용됩니다.

 

영양성분과는 거리가 먼데다가 허용량 내로 첨가한다고 해도 지속적으로 노출될 경우 안전성을 예측할 수 없습니다. 또한 화학 성분은 체내에 한 번 들어오면 배출이 쉽지 않기 때문에 애초에 섭취하지 않도록 평소 식품을 고를 때 주의해야 합니다.

 

특히 캡슐 제품에 대부분 포함되어 있는 화학부형제, 히드록시프로필메틸셀룰로스(HPMC)는 지속적으로 섭취할 경우 맹장과 결장이 비정상적으로 비대해지거나 적혈구 감소 등 심각한 부작용을 일으킬 수 있으며 이산화규소는 미국독극물연구소(NTP)와 국제암연구소(IARC)에서 인체 유해성에 관한 연구가 지속적으로 이루어지는 것은 물론 임상의학의를 위한 암 저널(Ca: A Cancer Journal for Clinicians)에는 <이산화규소: 폐 발암물질>을 주제로 한 논문이 발표되기도 했습니다. 이 외에도 수많은 자료가 있는데 몇 개만 보겠습니다.

 

(출처: Journal of Food Hygiene and Safety. 2011. 16(1): 43-48)

 

실험 쥐의 복강에 이산화규소를 투여한 결과, 간세포 및 근육 손상 지표인 AST 수치가 무려 2배 이상 높아 정상 범위를 벗어났으며 간과 신장 조직에서 독성 작용이 관찰되었다.

 

(출처: 미국영양학협회. 2000)

 

미국영양학협회 학술지에 기재된 논문에 따르면 HPMC를 과다하게 섭취한 경우 복부 팽만과 복부 경련, 부글거림 등의 위장질환 증상이 나타났다.

 

또한 착색료로 상당히 많이 사용되는 이산화티타늄은 건강식품뿐만 아니라 페인트, 종이, 플라스틱의 표백 색소 등으로 쓰이는데 국제암연구소(IRAC)에서 2군 발암물질로 분류하고 있는 성분이며 프랑스에서는 이산화티타늄의 대장암 발병 위험이 높다는 임상 실험 결과를 수렴하여 2020년부터 이산화티타늄을 식품 내 사용 금지 성분으로 지정했습니다. 관련 자료를 보면

 

(출처: 스위스 취리히 대학교. 2017)

 

스위스 취리히 대학 연구진은 이산화티타늄의 나노입자가 장 염증을 악화시킬 위험이 크다고 밝혔으며 프랑스 한 연구팀의 실험 결과에 따르면 이산화티타늄을 주기적으로 섭취한 실험 쥐 중 40%에게서 대장암이 유발되었다고 발표했다.

 

(출처: Cancer Research. 2009. 69(2))

 

이산화티타늄은 호흡기 암과 같은 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있으며, 유전독성까지 초래한다.

 

(출처: NanoImpact. 2017. 5(1): 70-82)

 

<이산화티타늄 섭취가 소장에서의 영양소 흡수에 미치는 영향> 논문을 보면 이산화티타늄은 유해 세균이 소화기관에 침투하기 더 쉬워져 감염에 취약해지고 소화기관 영양분 흡수 기능을 떨어트린다고 나타났다.

 

이 외에도 수많은 화학첨가물이 사용되고 있는데 간혹 3無, 4無라고 표기하며 화학성분을 쓰지 않았다고 광고하는 제품도 있지만 정작 살펴보면 그 3, 4개의 성분을 제외하고 다른 성분은 그대로 쓰는 경우가 허다합니다.

 

예를 들어 화장품에서 파라벤이 이슈가 되어 '파라벤을 안썼다'고 광고를 하지만 정작 파라벤 대신 같은 역할을 하는 화학성분인 페녹시에탄올을 쓰는 경우, 이런 광고에 일반 소비자들은 속을 수밖에 없습니다.

 

앞서 언급한 것 외에도 길고 어려운 이름을 가진 비슷한 용도의 화학성분이 많으니 안전하게 복용하려면 반드시 상세페이지 및 제품 원재료 표기에 화학성분이 있는지 확인해봐야 합니다.

말씀드린 기준을 바탕으로 시중에 판매중인 제품들을 비교해본 결과 어골칼슘이 아니거나 비타민K가 없는 게 대부분이었고 그나마 🔗닥터린 어골칼슘PDK가 기준에 적합했는데 이런 식으로 비교해보시면 어렵지 않게 좋은 제품 찾을 수 있을 겁니다.